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Massimo Costantini con Renato Di Napoli e Francesco Landi al Roma Ping Pong Fest 2019In questo periodo di sospensione dell'attività agonistica, a causa dell'emergenza Coronavirus COVID-19 Massimo Costantini, responsabile per l'Alto Livello dell'International Table Tennis Federation, ha firmato sul sito dell'ITTF un intervento nel quale spiega gli allenamenti che si possono effettuare per rimanere in forma durante la pausa forzata. Ecco, dunque, il suo testo e ... buona lettura e applicazione pratica a tutti.

Ultimamente ho visto molte partite di ping pong (cos'altro !!!). Mi sono concentrato maggiormente sulle abilità messe in campo dai campioni di diversi Paesi e presto condividerò con voi alcuni dei miei pensieri per capire meglio come i campioni diventano campioni. Ma ho anche pensato all'immenso numero di persone adoranti che vogliono migliorare nel tennistavolo, quindi mi sono preso la libertà di scrivere queste poche righe spinte da una domanda che forse molti di voi si sono posti: e ora, cosa faccio?

Non voglio certo rivendicare il diritto di dare soluzioni definitive, anche solo per il fatto che tutti gli atleti hanno caratteristiche psico-fisiche diverse, stili di gioco diversi, materiali diversi ecc. Quindi prendo in considerazione una cosa certa: passare la maggior parte del nostro tempo dentro casa e forse un po' di tempo fuori.

Come ex atleta e allenatore, penso a come utilizzare il tempo corrente per il mio sport, a partire da ciò che ho intorno a me e ciò che ho a disposizione. Vediamo: un computer, forse un tavolo da ping pong in garage, la possibilità di uscire per un'attività di fitness all'aperto. Quindi, cominciamo con quello che potremmo fare.Durante una stagione regolare, con un intenso calendario di eventi nazionali e internazionali, viaggi, impegni continui, più tempo trascorso online per organizzare viaggi da un luogo all'altro, raramente abbiamo il tempo per una preparazione fisica mirata.

Questo è il mio primo obiettivo che vorrei condividere, la preparazione di forza e condizionamento per un giocatore di tennistavolo. La preparazione fisica del tennistavolo comprende molti aspetti degli esercizi di fitness, in questo primo capitolo vorrei pensare a una parte specifica limitata a tre aree principali:

1) Resistenza

2) Agilità

3) Abilità di coordinazione

1) Resistenza, resistenza alla velocità e resistenza alla forza (la capacità fisica di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile)

Questo è il momento ideale per rafforzare la nostra capacità di resistenza, potenza e velocità.

Il mio esercizio preferito è senza dubbio correre in tutte le sue forme. Ma per questo scopo specifico, stiamo parlando di corse lunghe con un periodo di tempo minimo di 40-50 minuti di lavoro continuo e costante. Questo tipo di lavoro è chiamato "lavoro aerobico" a causa della natura dello sforzo, che include la capacità di respirare e quindi dare un'ossigenazione continua a cellule, tessuti e muscoli.

Ovviamente non ho intenzione di indicare quale potrebbe essere il ritmo, ovvero la velocità della corsa. Ciò dipende dalla forma e dalle capacità di ciascun individuo, ma, ripeto, il lavoro deve durare a lungo.

Perché abbiamo bisogno di resistenza?

Abbiamo bisogno di un corpo forte, che ci aiuti a eseguire determinati movimenti ripetutamente senza sentire affaticamento, un corpo che ci aiuti a essere preparati per l'imprevisto (salti, recupero, movimenti extra, ecc.), che ci consenta di sviluppare la migliore potenza possibile nei comparti del nostro motore (gambe, piedi, braccia, mano, spalla, ecc.) e di lavorare in totale assenza di affaticamento muscolare.

Il lavoro di resistenza ci rafforza e ci dà fiducia di fronte a una prestazione sportiva di qualsiasi intensità. Ci permette di non aver paura di spingere il nostro corpo al limite. Questo tipo di lavoro porterà una migliore efficienza cardio-vascolare e cardio-polmonare, pertanto va detto che, da un punto di vista fisiologico, questo lavoro aerobico contribuisce a un aumento del metabolismo basale, creando le condizioni per un maggiore consumo di calorie in presenza di riposo, cioè favorisce l'eliminazione del grasso.

Un altro aspetto legato alla resistenza, e in particolare al nostro sport, è sicuramente l'allenamento alla resistenza in termini di velocità e di forza.

Sappiamo che la prestazione del tennistavolo, l'aspetto tecnico di essa, è atipica. A volte il nostro sport richiede resistenza e quindi lavoro aerobico (quando ad esempio lo scambio dura a lungo e dobbiamo inspirare/espirare più di una volta), ma, in determinate condizioni e in effetti nella stragrande maggioranza delle condizioni, abbiamo bisogno di un lavoro anaerobico, alattico, ovvero uno sforzo muscolare totale in cui non è presente ossigeno e non vi è accumulo di acido lattico (si pensi a quante volte lo scambio termina con la terza/quarta/quinta palla, ecc ...).

Partendo da questa premessa, quindi dovendo offrire le massime prestazioni ripetutamente in un breve periodo di tempo, possiamo banalmente raccomandare una sequenza di corsa veloce, quindi una serie di sprint con il massimo sforzo e una durata di 8-10 secondi con un tempo di recupero limitato. Perché? In questo modo, abituiamo il nostro corpo/muscolo/mente a lavorare sotto stress e gli diamo la possibilità di recuperare rapidamente. Questo allenamento specifico consentirà di prepararsi per una situazione imprevedibile che coinvolga rapidi sprint di pochi metri senza perdere la concentrazione o l'equilibrio, mantenendo la capacità di eseguire i propri colpi migliori.

Se uscire significa poter eseguire corse, sprint e (perché no) circuiti, cosa si può fare a casa?

Esistono molti tipi diversi di esercizi che possono essere eseguiti all'aperto, in palestra o a casa, e ne citerò solo alcuni: Burpees, Sprawl, Mountain Climbers o mini Mountain Climbers, Squat Jumps, corsa sul posto, ecc.

Internet può aiutarci a trovare molti esercizi simili. Ci sono anche mini-circuiti e credetemi, un lavoro di 20' è davvero efficace. Gli esercizi che ho indicato hanno soprattutto lo stesso comune denominatore, che è la resistenza della forza con la partecipazione attiva di tutto il corpo, inclusi addominali, pettorali, spalle, schiena, gambe, polpacci, ecc. Solo per citare alcune parti di il corpo. Certamente costruire la resistenza della forza implica una certa intensità di lavoro, ma è proprio l'intensità dell'esercizio e la consistenze di farlo regolarmente che permetterà di rafforzare il corpo e renderlo più affidabile ed efficiente.

2) Agilità (fluidità e leggerezza del corpo)

Il secondo parametro importante per lo sport del tennistavolo è l'agilità. Il nostro è forse uno dei pochi sport in cui l'agilità, una combinazione di esplosività e riflessi rapidi, svolge un ruolo molto importante nella performance. Molti atleti e istruttori di fitness si dotano di vari strumenti per allenarla. Ma uno di questi è davvero un must. Sto parlando della famosa Speed ​​Ladder o Agility Ladder. Con questo strumento pratico, si possono impostare dozzine se non centinaia di esercizi diversi, che hanno scopi diversi, ma all'interno di una singola matrice: l'agilità. Gli allenamenti di agilità possono essere svolti all'aperto, in giardino, sotto un portico, una spiaggia, un viale, un percorso o in palestra o a casa.

In assenza della "Scala", ci si può organizzare con l'ambiente che ci circonda, ad esempio usando le scale della casa o dell'appartamento, o qualsiasi altra scala disponibile, di un monumento o di edifici in generale. Quando si esegue questo esercizio bisogna prestare attenzione a fare una rapida salita e una rapida discesa delle scale, il tutto ovviamente con velocità e il supporto molto veloce dei piedi a terra. Si possono eseguire semplici esercizi come correre lateralmente, con salti, corsa calciate indietro o con ginocchia alte ecc. Si può trovare semplicemente uno spazio intermedio di 6-8 metri e toccare con le mani le due estremità, ripetere l'azione per 10- 15 secondi per recuperare e ripeterlo di nuovo.

Per lo skip o la corsa con le ginocchia alte è sufficiente uno spazio di 15-20 metri: correre, recuperare e correre di nuovo. Se ci si trovi in ​​un parcheggio all'aperto, si può usare un'auto parcheggiata come tavolo da ping pong. Aspetto importante è di  eseguire questi esercizi in modo sicuro. In questo modo si puoi fare ciò che fai di solito in palestra, vale a dire correre intorno al "tavolo": correre lateralmente a destra, correre veloce in avanti, correre lateralmente a sinistra e correre all'indietro. Si può fare questo semplice esercizio con 3 serie da 5 corse e con un recupero di 15-20 secondi.

Un altro semplice esercizio, usando sempre il nostro "tavolo" immaginario, è quello di correre lateralmente da un lato all'altro del veicolo. Di solito con un tavolo si toccherebbe con la mano destra la destra del palo della rete e si correrebbe lateralmente per toccare la mano sinistra a sinistra del palo della rete. Lavorare per un massimo di 10-15 secondi, recuperare e ripetere l'esercizio.

Un esercizio che si può fare anche a casa (ma è sempre meglio fare all'aperto) è quello di semplici salti veloci. Per prima cosa indicherei il cosiddetto muro della pallavolo, poi mi posizionerei di fronte a un muro e salterei con le braccia tese verso l'alto e toccherei il muro nel punto più alto del salto; Non mi stancherò di dirlo, ma gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti alla massima velocità.

Ovviamente, ci sono molti altri esercizi disponibili e si possono trovare tutti su Internet, ma la cosa da tenere in considerazione rimane la stessa, ovvero eseguire movimenti rapidi posizionando i piedi per terra per un tempo molto breve.

Abilità di coordinazione (capacità di eseguire uno o più movimenti in modo efficace)

Il terzo e ultimo gruppo di esercizi riguarda le capacità di coordinazione e su questo aspetto si potrebbe davvero scrivere un libro. Il campo è estremamente ampio e cercherò di riassumere il meglio, soprattutto in riferimento alla nostra attività. Ancora una volta, non è necessaria alcuna attrezzatura speciale. Lo strumento ideale è il nostro corpo e, in effetti, dobbiamo considerarlo come una macchina in grado di eseguire contemporaneamente diversi esercizi di varia difficoltà. Questo modo di allenarsi è utile per ottimizzare il dispendio energetico e fare un uso efficiente delle varie parti del corpo che possono lavorare in modo quasi indipendente.

Ancora una volta dobbiamo pensare al nostro sport e ad uno dei suoi fattori chiave: le capacità motorie. Molte volte è stato detto che durante l'esecuzione di un gesto tecnico le abilità messe in pratica sono molte. Ecco perché è importante avere un corpo sempre pronto a coordinare i suoi vari segmenti, dalle braccia alle gambe, dal tronco al bacino e così via. Il nostro non è uno sport ciclico, come ad esempio il nuoto, il ciclismo, il canottaggio e la corsa. Pertanto, la capacità di distribuire le forze che contribuiscono all'esercizio motorio è ancora più fondamentale per un giocatore di tennistavolo.

La cosa più semplice che viene in mente è l'esercizio tipico che tutti noi abbiamo fatto da bambini: i jumping jack, cioè saltare con le gambe larghe, usando le braccia fino a quando non si toccano le mani, molto semplice. Se abbiamo una corda per saltare, possiamo eseguire molti esercizi usando le braccia e le gambe in modo indipendente. Altri esercizi si riferiscono a semplici passi di corsa con ritmi diversi e supporto del piede diverso.

A proposito della Speed ​​Ladder ... quella scaletta permette anche di fare esercizi di coordinazione motoria. Se si ha una pallina da tennis, si può stare a 1 metro di distanza da un muro e lanciarla contro il muro con la mano destra, quindi afferrarlo con la mano sinistra e poi fare viceversa, ripetendo l'azione più volte. Ci sono anche delle "reactcion ball" sul mercato che permettono di allenare i riflessi, perché il loro rimbalzo è davvero imprevedibile.

Ultimo ma non meno importante, non dimenticare di integrare una routine di stretching appropriata in ognuno degli allenamenti di fitness.

Nella foto Massimo Costantini (a sinistra) è al "Roma Ping Pong Fest" con il presidente federale Renato Di Napoli, fra loro il Consigliere d’Amministrazione di Sport e Salute S.p.A, Francesco Landi